現已進入高齡化社會，游泳炎根據調查，可預每2位65歲以上老人，防退就有1位飽受退化性關節炎之苦。化性年長者要有行動力，關節健康的游泳炎關節骨頭扮演重要角色，平日可利用簡單運動，可預護膝不傷膝蓋，防退走出健康好活力。化性

一般民眾常容易誤解，關節認為退化性關節炎是游泳炎起因于運動過度所致，所以一旦罹患退化性關節炎就不能從事運動，可預認為運動會導軟骨磨損加速惡化，防退而停止規律運動的化性習慣。

但事實上，關節適度運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，維持軟骨的正常運作，而規律的運動還能控制體重，減少關節的負荷。因此關節炎患者仍應持續運動，只是要注意方式，也就是循序漸進，規律且適度的活動很重要。

基本上，延緩膝關節退化的運動以走路、騎腳踏車、游泳、水中運動較佳。相較于慢跑，走路對膝關節的沖擊較少。像是騎腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝，且除了能達到增進心肺功能，及骨質密度的效果，對關節的沖擊也較少。

游泳是最好的膝蓋復健運動，因為水的浮力可以減輕關節的壓力，且阻力也可用以強化肌力。但要提醒的是，有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重復彎曲伸直，長期下來，恐釀膝關節惡化。

如果只會游蛙式，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。建議可改自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到水中運動的效果。

除游泳外，搭配居家復健運動方式，有助維持或增加關節的活動度，提高膝關節的肌力與耐力，尤其是股四頭肌及大腿前面的肌肉力量，還有，最后伸直角度的力量是訓練的重點，另外，可幫助肌肉協調、平衡能力的訓練。運動方式包括：

1.可在床邊或椅子上坐下，將其中一膝伸直并維持5秒再放下。

2.可躺在地板上，然后保持膝部伸直，且抬腿離開地面約5至8公分。維持該姿勢并維持5秒再放下。

3.可在地板上平坐，兩腿伸直；然后盡量用力將足部背屈，之后大腿肌肉用力，挻直腿部，使膝關節著地。維持此姿勢并數到5，然后再放松。

【運動提醒】：

對于中老年民眾的運動建議，基本上還是以平地健走、小跑、騎單車或游泳等有氧運動較好，每次至少運動30分鐘以上，較不會造成膝蓋負擔。但肌肉會隨年齡退化，且老人易有骨松問題，建議可做一些無氧運動，例如重量訓練，每周舉3次2到5公斤的啞鈴，每次維持15分鐘，就能減少肌少癥發生，前提仍是避免運動傷害。