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內容摘要：不想當臀腿肉松垮、缺乏曲線美的「肉松女」？專家表示，想要重拾緊實臀腿線條，除了擺脫不當的久坐習慣，積極站起來、適度活動外；巧做「閃電型抬腿操」，配合外觀渾圓、好抓取的蘋果輔助，就是有效鍛煉臀腿肌群、訓

不想當臀腿肉松垮、搶救缺乏曲線美的松弛閃電瘦腿「肉松女」？專家表示，想要重拾緊實臀腿線條，屁股除了擺脫不當的型抬久坐習慣，積極站起來、腿操適度活動外；巧做「閃電型抬腿操」，美臀配合外觀渾圓、倍棒好抓取的搶救蘋果輔助，就是松弛閃電瘦腿有效鍛煉臀腿肌群、訓練肌耐力，屁股并雕塑下半身曲線的型抬好方法！

女性最不滿意部位是腿操？調查：多煩惱下半身體態問題

根據一份由網路平臺進行的「2017年女性消費者們最在意的瘦身行為趨勢」統計調查發現，有高達近35%的美臀受訪者表示，最想瘦身的倍棒部位是腹部，第二名則為全身32%，搶救而大腿則有23%。由此數據可知，多數女性朋友對于下半身體態較為在意。

找回下身曲線！專家推：閃電型抬腿蘋果操

不過，想要下半身勻稱、緊實，究竟該怎麼做？專業有氧運動教練善用居家生活中容易取得的礦泉水瓶、椅子、蘋果等小道具，搭配適度的伸展動作，就是很好的自我雕塑方式。

尤其是大小、硬度恰當，可夾、可握的蘋果，更是進行肌力及重量訓練時最好的輔具。有鑒于此，閃電型抬腿蘋果操推薦給大家參考：

【閃電型抬腿蘋果操】

蘋果大小：小型1顆。

練習次數：左右腿各20次×4回，每回中間休息15秒。

動作1／雙腿曲膝前后坐，后腿膝后夾蘋果：

挺胸收腹坐地，兩腿一前一后曲膝90度貼地，后腿膝蓋后夾住一顆小蘋果，前腳同側的手輕放在腳踝上，深吸氣。

動作要點：

1.重心偏向前側，前側臀腿貼地，后側臀部則無法完全坐地。

2.后膝的位置在臀后，不可超前。

吐氣，用臀部和大腿肌力，水平上抬后腿到極限。前腳踝用手輕壓，避免翹起，另一手扶地，兩手幫助穩定身體重心。配合呼吸「吐上吸下」重覆抬20下，換腿練習。

動作2／后腿水平抬降20下，換腿練習：

吐氣，用臀部和大腿肌力，水平上抬后腿到極限。前腳踝用手輕壓，避免翹起，另一手扶地，兩手幫助穩定身體重心。配合呼吸「吐上吸下」重覆抬20下，換腿練習。

動作要點：

1.上身挺直，勿前傾。

2.用臀腿出力上下平抬降。

作用：

夾緊膝蓋后方的蘋果，夾緊屁屁肉，大腿慢慢向上抬，這個坐姿動作看似簡單，它可是Pro級的臀腿肌肉訓練。適度進行有助鍛鍊腹橫肌、股直肌、內收長肌，以及臀部后方的腰方肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌等臀部、大腿內側肌群。

抬腿不是翹屁股！上抬腿時，如果不小心做成「向上翹起該側臀部」。這樣只有勉強動到髖關節，容易造成痠痛和扭到腰。如果發現身體失去重心向前傾，就有可能是做錯動作。

Tips：抬腿不是翹屁股！上抬腿時，如果不小心做成「向上翹起該側臀部」，這樣只有勉強動到髖關節，容易造成痠痛和扭到腰。如果發現身體失去重心向前傾，就有可能是做錯動作。